تمرين جري خفيف لتدوير المفاصل
جري خفيف مع حركات مفصلية يقلل الإصابات الناتجة عن الانطلاق المفاجئ في التمرين أو المباراة.
7
دقيقة عمل
3×8
مجموعات × تكرار
24
إجمالي التكرارات
45
ثانية راحة
39
سعرة / جلسة
35
مؤشر الصعوبة من 100
82%
كثافة العمل
24
وحدات الحمل
وصف التمرين
المفاصل تحتاج سائلاً وحركة قبل أن تتحمل تغيراً سريعاً في الاتجاه. هذا التمرين يدمج الهرولة مع فتح الورك والكاحل.
مناسب قبل حصص السرعة أو الدفاع. لا تحوّله إلى سباق؛ الهدف الحركة النظيفة لا الزمن.
مناسب لمن يبدأ أو يعود بعد انقطاع، مع التركيز على الشكل لا السرعة. يُنفَّذ 2–3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
24 وحدة حمل و24 تكراراً في الجلسة، أي نحو 60 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات. كثافة العمل 82% بنسبة 4.7 : 1.
الطاقة والنبض
39 سعرة للجلسة و98 أسبوعياً. المنطقة 2–3 · يمكن الحديث.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 7 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 11 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 140 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 45 ثانية
- إجمالي الراحة
- 90 ثانية
- العمل : الراحة
- 4.7 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 3
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 24
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 60
- وحدات الحمل
- 24
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 82%
- السعرات / الجلسة
- 39 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 98 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 2–3 · يمكن الحديث
مؤشر الصعوبة
35 من 100الشدة: منخفضة إلى متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 7 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
7 د
العمل الأساسي
3 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 45 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
هرولة إيقاع
هرول دقيقتين بإيقاع يمكنك فيه الكلام بجمل قصيرة.
-
2
دوائر كاحل أثناء المشي
عشر دوائر لكل كاحل وأنت تمشي ببطء.
-
3
فتح ركبة جانبي
ارفع الركبة ثم افتحها للخارج ثم أعدها، ثماني تكرارات لكل جانب.
-
4
خطوات كارابوكا
خطوات تقاطع خفيفة لعشرين متراً أو حتى نهاية المساحة.
-
5
هبوط محكوم
ثلاث قفزات قصيرة مع هبوط هادئ على مقدمة القدم.
-
6
عودة للمشي
امشِ 30 ثانية وحرّك الذراعين قبل الانتقال.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
الجري بخطوة ثقيلة على الكعب.
-
خطأ 2
ليّ الركبة للداخل أثناء الرفع.
-
خطأ 3
زيادة السرعة قبل اكتمال الإحماء.
-
خطأ 4
تجاهل ألم في وتر العرقوب.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
اختر حذاءً فيه ثبات للكاحل.
-
نصيحة 2
على السطح الخرساني خفّف القفز.
-
نصيحة 3
حافظ على الحوض مستقيماً.
-
نصيحة 4
إن شعرت بتيبس زد دوائر الكاحل.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة اختيارية
- •مؤقت
المساحة والأمان
ممر 8–12 متراً أو أرض مستوية في المنزل
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.