إحماء جانبي يمين ويسار
حركة جانبية لتهيئة عضلات تغيير الاتجاه المستخدمة في الدفاع والضغط والمراوغة.
8
دقيقة عمل
3×10
مجموعات × تكرار
30
إجمالي التكرارات
45
ثانية راحة
44
سعرة / جلسة
35
مؤشر الصعوبة من 100
84%
كثافة العمل
30
وحدات الحمل
وصف التمرين
معظم الإصابات في بداية الحصة تأتي من خطوة جانبية مفاجئة. هذا التمرين يبني تلك الخطوة تدريجياً.
حافظ على مركز ثقل منخفض ونظر أمامي. الخطوة الجانبية مهارة دفاعية وهجومية معاً.
مناسب لمن يبدأ أو يعود بعد انقطاع، مع التركيز على الشكل لا السرعة. يُنفَّذ 2–3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
30 وحدة حمل و30 تكراراً في الجلسة، أي نحو 75 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات. كثافة العمل 84% بنسبة 5.3 : 1.
الطاقة والنبض
44 سعرة للجلسة و110 أسبوعياً. المنطقة 2–3 · يمكن الحديث.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 8 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 12 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 160 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 45 ثانية
- إجمالي الراحة
- 90 ثانية
- العمل : الراحة
- 5.3 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 3
- التكرار لكل مجموعة
- 10
- إجمالي التكرارات
- 30
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 75
- وحدات الحمل
- 30
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 84%
- السعرات / الجلسة
- 44 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 110 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 2–3 · يمكن الحديث
مؤشر الصعوبة
35 من 100الشدة: منخفضة إلى متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 8 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
8 د
العمل الأساسي
3 مجموعات × 10 تكرار، مع راحة 45 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
خطوات جانبية قصيرة
عشر خطوات يميناً ثم يساراً مع عدم تقاطع القدمين في هذه المرحلة.
-
2
انخفاض بسيط
كرر والركبتان مثنيتان قليلاً كأنك في وقفة دفاع.
-
3
تقاطع محكوم
أضف تقاطع قدم خلفي كل ثالث خطوة.
-
4
لمس علامة
ضع علامتين على بعد 4–6 أمتار والمس كل علامة باليد القريبة.
-
5
رد فعل
غير الاتجاه عند كلمة «الآن» من شريك أو بعد عدّة خمس في ذهنك.
-
6
تهدئة
هرولة أمامية خفيفة عشر ثوانٍ.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
ميل الجذع جانبياً بدل حركة القدمين.
-
خطأ 2
اصطدام الركبتين.
-
خطأ 3
خطوات واسعة تفقد التوازن.
-
خطأ 4
كتم التنفس أثناء الانخفاض.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
ادفع من القدم البعيدة لا القريبة.
-
نصيحة 2
أبقِ الصدر أمامياً لا ملتفاً.
-
نصيحة 3
على العشب الرطب قصّر الخطوة.
-
نصيحة 4
اجعل الذراعين تساعدان التوازن.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة اختيارية
- •مؤقت
المساحة والأمان
ممر 8–12 متراً أو أرض مستوية في المنزل
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.