تهدئة رتم المباراة بالكرة
تعلم الاحتفاظ الهادئ بالكرة لخفض سرعة اللعب عندما يحتاج الفريق تنظيماً.
9
دقيقة عمل
3×8
مجموعات × تكرار
24
إجمالي التكرارات
90
ثانية راحة
94
سعرة / جلسة
92
مؤشر الصعوبة من 100
75%
كثافة العمل
53
وحدات الحمل
وصف التمرين
ليس كل استحواذ هجوماً. لاعب الوسط المحترف يعرف متى يهدّئ. التمرين يبني لمسات بطيئة واعية.
بعد دقيقة سيطرة سريعة، افرض 30 ثانية بلمسات ميتة تقريباً مع مسح مستمر.
لمستوى قريب من الاحتراف: كثافة منضبطة وإنهاء أو تدخل دون فوضى. يُنفَّذ 4 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
53 وحدة حمل و24 تكراراً في الجلسة، أي نحو 96 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 36–48 ساعة إن كانت الجلسة بكثافة كاملة. كثافة العمل 75% بنسبة 3.0 : 1.
الطاقة والنبض
94 سعرة للجلسة و376 أسبوعياً. المنطقة 4 · جهد مرتفع منضبط.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 9 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 13 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 180 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 90 ثانية
- إجمالي الراحة
- 180 ثانية
- العمل : الراحة
- 3.0 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 3
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 24
- التكرار الأسبوعي
- 4 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 96
- وحدات الحمل
- 53
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 75%
- السعرات / الجلسة
- 94 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 376 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 4 · جهد مرتفع منضبط
مؤشر الصعوبة
92 من 100الشدة: عالية جداً. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 36–48 ساعة إن كانت الجلسة بكثافة كاملة.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 9 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
9 د
العمل الأساسي
3 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 90 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
سيطرة سريعة
20 ثانية لمسات سريعة للإحماء العصبي.
-
2
خفض الإيقاع
بدّل فوراً للمسات طويلة الزمن بين كل تلامس.
-
3
حماية
أدخل جسمك بين الكرة والضغط المتخيل.
-
4
تمريرة تأخير
مرر للخلف أو للجانب لا للأمام دائماً.
-
5
إعادة الرفع
عند إشارة، ارفع الإيقاع خمس لمسات ثم هدّئ.
-
6
ختام بقرار
اختم كل جولة بتمريرة واحدة واضحة الهدف.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
الاستمرار في السرعة بلا داعٍ.
-
خطأ 2
الوقوف تماماً فيسهل الضغط.
-
خطأ 3
إضاعة الكرة في لمسة استعراضية.
-
خطأ 4
عدم المسح أثناء التهدئة.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
التهدئة ليست تجميداً.
-
نصيحة 2
انظر لخيارات الأمان أولاً.
-
نصيحة 3
في الخطط المحترفة ضعه بعد تمارين الكثافة.
-
نصيحة 4
علّم نفسك العدّ حتى ثلاثة قبل التمرير الأمامي.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •4–6 علامات أو جدار
المساحة والأمان
مربع 3–5 أمتار وكرة، مع جدار إن أمكن
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.