تمرين الاستحواذ للاعب الوسط
بناء قدرة لاعب الوسط على إبقاء الكرة عبر لمسات قصيرة ومسح مستمر للمساحة.
10
دقيقة عمل
4×12
مجموعات × تكرار
48
إجمالي التكرارات
45
ثانية راحة
55
سعرة / جلسة
35
مؤشر الصعوبة من 100
82%
كثافة العمل
48
وحدات الحمل
وصف التمرين
الاستحواذ مهارة قرار: متى تلمس، متى ترفع رأسك، ومتى تبسّط اللعب. التمرين يفرض إيقاعاً هادئاً أولاً.
يمكن أداؤه روندو تخيلي حول مربع 4×4 أمتار بعلامات.
مناسب لمن يبدأ أو يعود بعد انقطاع، مع التركيز على الشكل لا السرعة. يُنفَّذ 2–3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
48 وحدة حمل و48 تكراراً في الجلسة، أي نحو 120 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات. كثافة العمل 82% بنسبة 4.4 : 1.
الطاقة والنبض
55 سعرة للجلسة و138 أسبوعياً. المنطقة 2–3 · يمكن الحديث.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 10 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 14 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 150 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 45 ثانية
- إجمالي الراحة
- 135 ثانية
- العمل : الراحة
- 4.4 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 12
- إجمالي التكرارات
- 48
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 120
- وحدات الحمل
- 48
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 82%
- السعرات / الجلسة
- 55 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 138 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 2–3 · يمكن الحديث
مؤشر الصعوبة
35 من 100الشدة: منخفضة إلى متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 10 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
10 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 12 تكرار، مع راحة 45 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
لمسات داخل المربع
40 ثانية دون الخروج من الحدود.
-
2
مسح كل ثلاث لمسات
ارفع نظرك لنقطة بعيدة.
-
3
تمرير جداري
إن وُجد جدار، مرر واستقبل داخل المربع.
-
4
تغيير الإيقاع
عشر ثوانٍ أسرع ثم عشر أهدأ.
-
5
خروج محكوم
اخرج بلمسة واحدة ثم عد للمربع.
-
6
إنهاء بتمريرة
آخر لمسة تمريرة نحو هدف.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
البقاء بلا هدف داخل المربع.
-
خطأ 2
النظر للأرض طوال الوقت.
-
خطأ 3
لمسات قوية تخرج الكرة.
-
خطأ 4
إهمال القدم الضعيفة.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
الاستحواذ خدمة للفريق لا استعراض.
-
نصيحة 2
اجعل الحدود واضحة بعلامات.
-
نصيحة 3
تنفس مع الإيقاع.
-
نصيحة 4
هذا أساس التيك تاكا لاحقاً.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •4–6 علامات أو جدار
المساحة والأمان
مربع 3–5 أمتار وكرة، مع جدار إن أمكن
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.