السيطرة المهارية والتمرير الدقيق
ربط السيطرة المحكمة بتمريرة دقيقة في لمستين إلى ثلاث، وهو إيقاع لاعب الوسط الجيد.
10
دقيقة عمل
4×10
مجموعات × تكرار
40
إجمالي التكرارات
60
ثانية راحة
74
سعرة / جلسة
55
مؤشر الصعوبة من 100
77%
كثافة العمل
56
وحدات الحمل
وصف التمرين
اللمسة الأولى تهيئ الثانية. إن كانت سيئة ستركض خلف الكرة بدل صناعة اللعب.
حدد هدفين على جدار أو علامتين. كل تكرار: استقبال، تهيئة، تمرير.
لمن أتقن الأساسيات ويريد رفع الدقة تحت إيقاع أقرب للمباراة. يُنفَّذ 3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
56 وحدة حمل و40 تكراراً في الجلسة، أي نحو 120 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط. كثافة العمل 77% بنسبة 3.3 : 1.
الطاقة والنبض
74 سعرة للجلسة و222 أسبوعياً. المنطقة 3 · تنفس أعمق.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 10 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 14 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 150 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
- إجمالي الراحة
- 180 ثانية
- العمل : الراحة
- 3.3 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 10
- إجمالي التكرارات
- 40
- التكرار الأسبوعي
- 3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 120
- وحدات الحمل
- 56
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 77%
- السعرات / الجلسة
- 74 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 222 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3 · تنفس أعمق
مؤشر الصعوبة
55 من 100الشدة: متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 10 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
10 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 10 تكرار، مع راحة 60 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
استقبال بزاوية
افتح الجسم 45 درجة قبل وصول الكرة.
-
2
تهيئة قصيرة
اللمسة الأولى تبعد الكرة عن الضغط المتخيل.
-
3
تمرير على الهدف
الثانية أو الثالثة تخرج نحو الهدف.
-
4
استقبال مرتد
كرر من الارتداد دون إيقاف كامل إلا عند الخطأ.
-
5
تبديل قدم
مجموعة يمين ومجموعة يسار.
-
6
رفع صعوبة الهدف
ضيّق الهدف في المجموعة الأخيرة.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
إيقاف الكرة ميتة تحت ضغط تخيلي.
-
خطأ 2
التمرير من جسم مغلق.
-
خطأ 3
اللمسة الأولى نحو الخصم.
-
خطأ 4
إهمال دقة الهدف بسبب السرعة.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
افتح الورك قبل الكرة.
-
نصيحة 2
التمريرة الموزونة أفضل من القوية.
-
نصيحة 3
عدّ التمريرات داخل الهدف من عشر.
-
نصيحة 4
اربطه بيوم التمرير في الخطة.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •4–6 علامات أو جدار
المساحة والأمان
مربع 3–5 أمتار وكرة، مع جدار إن أمكن
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.