إحماء اتخاذ القرار أثناء الجري
تمرين يربط الحركة برد فعل بصري أو سمعي حتى لا يكون الإحماء بدنياً فقط.
9
دقيقة عمل
3×8
مجموعات × تكرار
24
إجمالي التكرارات
75
ثانية راحة
83
سعرة / جلسة
75
مؤشر الصعوبة من 100
78%
كثافة العمل
43
وحدات الحمل
وصف التمرين
كرة القدم قرارات سريعة. درّب عقلك مع جسمك عبر تغيير الاتجاه حسب إشارة متفق عليها.
يمكن أداؤه مع شريك أو بأوامر ذاتية كل خمس ثوانٍ. المهم عدم التخمين المسبق.
للاعب المهاري الذي يحتاج قرارات أسرع ومساحات أضيق. يُنفَّذ 3–4 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
43 وحدة حمل و24 تكراراً في الجلسة، أي نحو 84 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية. كثافة العمل 78% بنسبة 3.6 : 1.
الطاقة والنبض
83 سعرة للجلسة و291 أسبوعياً. المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 9 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 13 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 180 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 75 ثانية
- إجمالي الراحة
- 150 ثانية
- العمل : الراحة
- 3.6 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 3
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 24
- التكرار الأسبوعي
- 3–4 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 84
- وحدات الحمل
- 43
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 78%
- السعرات / الجلسة
- 83 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 291 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط
مؤشر الصعوبة
75 من 100الشدة: عالية. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 9 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
9 د
العمل الأساسي
3 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 75 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
هرولة انتظار
هرول في المكان أو على خط مستقيم بانتظار الإشارة.
-
2
إشارة اتجاه
عند «يمين/يسار» اقطع ثلاث خطوات ثم عد للهرولة.
-
3
إشارة لون أو رقم
خصص لكل إشارة حركة: لمس الأرض، تسارع، أو توقف.
-
4
إضافة كرة
نفّذ نفس الإشارات والكرة على قدمك إن أمكن.
-
5
قرار مزدوج
إشارتان متتاليتان خلال ثانيتين.
-
6
تهدئة تنفس
مشي وتنفس من الأنف 20 ثانية.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
التفاعل قبل اكتمال الإشارة.
-
خطأ 2
دوران الجسم كله بدل خطوة القطع.
-
خطأ 3
فقدان الإيقاع بعد الخطأ.
-
خطأ 4
تحويل التمرين إلى فوضى سريعة.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
اتفق على إشارات واضحة مسبقاً.
-
نصيحة 2
الجودة: استجابة صحيحة لا استجابة متهورة.
-
نصيحة 3
في المنزل استخدم نداءات مسجلة في الهاتف.
-
نصيحة 4
لا تؤدّ أكثر من أربع دقائق عالية التركيز.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة اختيارية
- •مؤقت
المساحة والأمان
ممر 8–12 متراً أو أرض مستوية في المنزل
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.