وضعية الوقوف الصحيحة لحارس المرمى
أساس حراسة المرمى: وقفة SET منخفضة، كعبان جاهزان للانطلاق، ويدان مفتوحتان أمام الجسم.
8
دقيقة عمل
4×10
مجموعات × تكرار
40
إجمالي التكرارات
45
ثانية راحة
44
سعرة / جلسة
35
مؤشر الصعوبة من 100
78%
كثافة العمل
40
وحدات الحمل
وصف التمرين
كثير من الأهداف تُسجل لأن الحارس واقف منتصباً أو متأخراً في نقل الوزن. هذا التمرين يثبت الوقفة قبل أي عمل بالكرة.
كرره في بداية كل حصة حراسة. الوقفة الصحيحة تختصر نصف مسافة الغطس لاحقاً.
مناسب لمن يبدأ أو يعود بعد انقطاع، مع التركيز على الشكل لا السرعة. يُنفَّذ 2–3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
40 وحدة حمل و40 تكراراً في الجلسة، أي نحو 100 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات. كثافة العمل 78% بنسبة 3.6 : 1.
الطاقة والنبض
44 سعرة للجلسة و110 أسبوعياً. المنطقة 2–3 · يمكن الحديث.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 8 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 12 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 120 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 45 ثانية
- إجمالي الراحة
- 135 ثانية
- العمل : الراحة
- 3.6 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 10
- إجمالي التكرارات
- 40
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 100
- وحدات الحمل
- 40
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 78%
- السعرات / الجلسة
- 44 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 110 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 2–3 · يمكن الحديث
مؤشر الصعوبة
35 من 100الشدة: منخفضة إلى متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 8 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
8 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 10 تكرار، مع راحة 45 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
بناء الوقفة
قدمان بعرض الكتفين، ركبتان مثنيتان، وزن على مقدمة القدم، صدر أمامي.
-
2
يدان جاهزتان
اليدان أمام الجسم في مستوى الخصر إلى الصدر، أصابع مفتوحة.
-
3
ثبات 20 ثانية
ابقَ في الوقفة دون تأرجح الكتفين.
-
4
خطوة صغيرة يمين ويسار
خطوة تعديل مع الحفاظ على الارتفاع نفسه.
-
5
محاكاة مسك
من الوقفة ارفع اليدين لشكل W ثم عد.
-
6
إعادة ضبط
قف كاملاً ثانيتين ثم ادخل الوقفة من جديد.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
الكعبان لاصقان بالأرض طوال الوقت.
-
خطأ 2
انحناء من الظهر بدل الركبتين.
-
خطأ 3
اليدان على الركبتين.
-
خطأ 4
تضييق المسافة بين القدمين جداً.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
تخيّل خيطاً يرفع رأسك للأعلى.
-
نصيحة 2
تنفس بانتظام داخل الوقفة.
-
نصيحة 3
صوّر جانبياً وتأكد أن الركبة لا تتجاوز مشط القدم بإفراط.
-
نصيحة 4
القفازات اختيارية في هذا التمرين.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •جدار أو قائمان
- •قفازات اختيارية
المساحة والأمان
جدار + 3 أمتار أمامه، أو منطقة جزاء
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.