تدريب القدم الضعيفة
سلسلة لمسات وتمريرات قصيرة بالقدم الأضعف لرفع الثقة وإلغاء العذر الشائع «لا ألعب بها».
10
دقيقة عمل
4×8
مجموعات × تكرار
32
إجمالي التكرارات
60
ثانية راحة
74
سعرة / جلسة
55
مؤشر الصعوبة من 100
77%
كثافة العمل
45
وحدات الحمل
وصف التمرين
القدم الضعيفة تتحسن بالوقت النوعي لا بالتمني. خصص هذا التمرين في الإحماء حتى يصبح استخدامها طبيعياً تحت ضغط خفيف.
لا تقارن قوتها بالقدم القوية في الأسبوع الأول. قارن جودة اللمسة اليوم بجودتها قبل أسبوع.
لمن أتقن الأساسيات ويريد رفع الدقة تحت إيقاع أقرب للمباراة. يُنفَّذ 3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
45 وحدة حمل و32 تكراراً في الجلسة، أي نحو 96 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط. كثافة العمل 77% بنسبة 3.3 : 1.
الطاقة والنبض
74 سعرة للجلسة و222 أسبوعياً. المنطقة 3 · تنفس أعمق.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 10 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 14 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 150 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
- إجمالي الراحة
- 180 ثانية
- العمل : الراحة
- 3.3 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 32
- التكرار الأسبوعي
- 3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 96
- وحدات الحمل
- 45
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 77%
- السعرات / الجلسة
- 74 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 222 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3 · تنفس أعمق
مؤشر الصعوبة
55 من 100الشدة: متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 10 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
10 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 60 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
دحرجة أحادية
دحرج الكرة بالقدم الضعيفة دقيقة مع بقاء القدم الأخرى للثبات فقط.
-
2
تمرير على جدار
ثماني تمريرات قصيرة بباطن القدم الضعيفة من 4 خطوات.
-
3
سيطرة من الارتداد
استقبل الارتداد بنفس القدم ثم أعد التمرير.
-
4
تغيير اتجاه ضعيف
اسحب الكرة للداخل ثم ادفع للخارج ست مرات.
-
5
لمسة ثم انطلاق
لمسة ضعيفة ثم ثلاث خطوات مع الكرة.
-
6
تقييم سريع
سجّل كم تمريرة بقيت ضمن هدف عرض 50 سم.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
استخدام القدم القوية «للإنقاذ» بعد أول خطأ.
-
خطأ 2
ضرب الكرة بأطراف الأصابع.
-
خطأ 3
الابتعاد بالجسم عن الكرة.
-
خطأ 4
زيادة القوة قبل الدقة.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
قف أقرب للجدار في البداية.
-
نصيحة 2
انظر إلى الهدف لا إلى القدم.
-
نصيحة 3
اجعل الرسغ ثابتاً لحظة التلامس.
-
نصيحة 4
ثلاث مجموعات جيدة أفضل من عشر عشوائية.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة اختيارية
- •مؤقت
المساحة والأمان
ممر 8–12 متراً أو أرض مستوية في المنزل
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.