التسديد تحت ضغط المدافعين
إنهاء سريع بينما علامة أو شريك يضيق عليك المساحة، لبناء عادة التسديد قبل أن تُغلق الزاوية.
10
دقيقة عمل
5×8
مجموعات × تكرار
40
إجمالي التكرارات
90
ثانية راحة
104
سعرة / جلسة
92
مؤشر الصعوبة من 100
63%
كثافة العمل
88
وحدات الحمل
وصف التمرين
كثير من المهاجمين ينتظرون الزاوية المثالية فتضيع. تحت الضغط القرار الناقص السريع أفضل من المثالي المتأخر.
ضع علامة على بعد خطوة من نقطة التسديد. سدّد قبل أن «يصل» المدافع.
لمستوى قريب من الاحتراف: كثافة منضبطة وإنهاء أو تدخل دون فوضى. يُنفَّذ 4 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
88 وحدة حمل و40 تكراراً في الجلسة، أي نحو 160 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 36–48 ساعة إن كانت الجلسة بكثافة كاملة. كثافة العمل 63% بنسبة 1.7 : 1.
الطاقة والنبض
104 سعرة للجلسة و416 أسبوعياً. المنطقة 4 · جهد مرتفع منضبط.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 10 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 14 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 120 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 90 ثانية
- إجمالي الراحة
- 360 ثانية
- العمل : الراحة
- 1.7 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 5
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 40
- التكرار الأسبوعي
- 4 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 160
- وحدات الحمل
- 88
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 63%
- السعرات / الجلسة
- 104 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 416 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 4 · جهد مرتفع منضبط
مؤشر الصعوبة
92 من 100الشدة: عالية جداً. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 36–48 ساعة إن كانت الجلسة بكثافة كاملة.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 10 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
10 د
العمل الأساسي
5 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 90 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
استقبال تحت ظل
العلامة قريبة من كتفك.
-
2
لمسة ابتعاد
هيئ بعيداً عن العلامة.
-
3
تسديد فوري
لا تأخذ لمسة ثالثة للتجميل.
-
4
زوايا منخفضة
أرضية بعيدة أصلب على الحارس من العالية تحت الضغط.
-
5
بعد خطأ
إن صدمت العلامة أعد التمركز ولا تغضب.
-
6
قدم ضعيفة مجموعة
مجموعة كاملة تحت الضغط بالضعيفة.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
البحث عن لمسة إضافية.
-
خطأ 2
الاستدارة الكاملة حتى تضيع الزاوية.
-
خطأ 3
التسديد العالي السهل.
-
خطأ 4
التوقف احتجاجاً على الضغط.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
اعرف موقع المرمى قبل الاستلام.
-
نصيحة 2
الجسم يحمي ثم يسدد.
-
نصيحة 3
ثلاث ثوانٍ حد أقصى للحيازة داخل الصندوق.
-
نصيحة 4
هذا جسر بين التدريب والمباراة.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •هدف أو جدار قوي
المساحة والأمان
مساحة إنهاء مع هدف جداري أو قائمين
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.