تحكم لاعب الارتكاز الهجومي رقم 10
سلسلة لمسات بين الخطوط: استقبال ظهره للمرمى، دوران، وتمريرة حاسمة أو تسديدة.
11
دقيقة عمل
4×8
مجموعات × تكرار
32
إجمالي التكرارات
90
ثانية راحة
115
سعرة / جلسة
92
مؤشر الصعوبة من 100
71%
كثافة العمل
70
وحدات الحمل
وصف التمرين
لاعب العشرة يعيش في مساحات صغيرة خلف المهاجم. التمرين يبني الاستقبال والدوران في لمسة أو لمستين.
علامة خلفك كمدافع. استقبل، احمِ أو ادر، ثم مرر بين علامتين كتمريرة بينية.
لمستوى قريب من الاحتراف: كثافة منضبطة وإنهاء أو تدخل دون فوضى. يُنفَّذ 4 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
70 وحدة حمل و32 تكراراً في الجلسة، أي نحو 128 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 36–48 ساعة إن كانت الجلسة بكثافة كاملة. كثافة العمل 71% بنسبة 2.4 : 1.
الطاقة والنبض
115 سعرة للجلسة و460 أسبوعياً. المنطقة 4 · جهد مرتفع منضبط.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 11 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 15 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 165 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 90 ثانية
- إجمالي الراحة
- 270 ثانية
- العمل : الراحة
- 2.4 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 32
- التكرار الأسبوعي
- 4 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 128
- وحدات الحمل
- 70
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 71%
- السعرات / الجلسة
- 115 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 460 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 4 · جهد مرتفع منضبط
مؤشر الصعوبة
92 من 100الشدة: عالية جداً. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 36–48 ساعة إن كانت الجلسة بكثافة كاملة.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 11 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
11 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 90 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
طلب الكرة
خطوة للخروج من ظل المدافع المتخيل قبل الاستقبال.
-
2
مسح نصف كتف
انظر من فوق الكتف قبل اللمسة الأولى.
-
3
دوران أو جدار
إن كانت الزاوية مغلقة أرجع جداراً؛ إن فُتحت دُر.
-
4
تمريرة بينية
وزن التمريرة أمام المهاجم المتخيل لا إلى قدميه.
-
5
خيار التسديد
كل ثالث تكرار سدّد على هدف بعد الدوران.
-
6
إعادة الطلب
بعد التمرير تحرك من جديد كأنك تطلب الثانية.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
الاستقبال والكشف معدوم.
-
خطأ 2
الدوران في ضغط مستحيل.
-
خطأ 3
التمريرة البينية المتأخرة.
-
خطأ 4
الجمود بعد التمرير.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
الكتف يكشف أكثر مما تكشف القدم.
-
نصيحة 2
لمسة أولى بعيداً عن المدافع.
-
نصيحة 3
هذا تمرين قرارات أكثر من لمسات.
-
نصيحة 4
صوّر مجموعة وراجع هل تنظر قبل الاستلام.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •4–6 علامات أو جدار
المساحة والأمان
مربع 3–5 أمتار وكرة، مع جدار إن أمكن
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.