وقفة الحارس المتقدمة متعددة الزوايا
تدريب ينقل الوقفة الأساسية إلى زوايا مختلفة: قريب، بعيد، وكرة جانبية متخيلة.
10
دقيقة عمل
4×8
مجموعات × تكرار
32
إجمالي التكرارات
60
ثانية راحة
74
سعرة / جلسة
55
مؤشر الصعوبة من 100
77%
كثافة العمل
45
وحدات الحمل
وصف التمرين
الحارس لا يقف في نقطة واحدة. كل زاوية تسديدة تتطلب تعديلاً صغيراً في القدمين دون فقدان الشكل.
اربط التمرين بتخيل تسديدة من يمين منطقة الجزاء ثم يسارها ثم من العمق.
لمن أتقن الأساسيات ويريد رفع الدقة تحت إيقاع أقرب للمباراة. يُنفَّذ 3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
45 وحدة حمل و32 تكراراً في الجلسة، أي نحو 96 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط. كثافة العمل 77% بنسبة 3.3 : 1.
الطاقة والنبض
74 سعرة للجلسة و222 أسبوعياً. المنطقة 3 · تنفس أعمق.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 10 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 14 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 150 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
- إجمالي الراحة
- 180 ثانية
- العمل : الراحة
- 3.3 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 32
- التكرار الأسبوعي
- 3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 96
- وحدات الحمل
- 45
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 77%
- السعرات / الجلسة
- 74 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 222 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3 · تنفس أعمق
مؤشر الصعوبة
55 من 100الشدة: متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 10 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
10 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 60 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
وقفة مركزية
ابدأ SET مقابل نقطة وهمية في منتصف المرمى.
-
2
تعديل لزاوية يمنى
خطوتان قصيرتان نحو القائم الأيمن مع بقاء الكتفين مفتوحتين للملعب.
-
3
تعديل لزاوية يسرى
نفس الشيء للقائم الآخر دون عبور القدمين.
-
4
اقتراب وهمي
تقدم خطوة كأن المهاجم دخل الصندوق ثم عد.
-
5
انخفاض إضافي
اخفض مركز الثقل درجة عند تخيل تسديدة قريبة.
-
6
مسح بصري
انظر يمين-يسار-عمق قبل كل تعديل.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
الانحراف بالكتف وإغلاق الرؤية.
-
خطأ 2
خطوات طويلة تخرجك من خط المرمى.
-
خطأ 3
رفع الجسم عند التحرك.
-
خطأ 4
نسيان اليدين أثناء الخطوات.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
الخطوة الأولى قصيرة دائماً.
-
نصيحة 2
أبقِ المسافة بين القدمين ثابتة تقريباً.
-
نصيحة 3
تمرّن أمام جدار عليه علامتان قائمتان.
-
نصيحة 4
لا تغطس في هذا التمرين؛ الهدف الشكل.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •جدار أو قائمان
- •قفازات اختيارية
المساحة والأمان
جدار + 3 أمتار أمامه، أو منطقة جزاء
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.