ردود فعل الحارس السريعة
سلسلة التقاطات قصيرة من جدار أو شريك لرفع سرعة اليدين دون فقدان شكل المسك.
8
دقيقة عمل
5×12
مجموعات × تكرار
60
إجمالي التكرارات
75
ثانية راحة
74
سعرة / جلسة
75
مؤشر الصعوبة من 100
62%
كثافة العمل
108
وحدات الحمل
وصف التمرين
الريفلكس يُدرَّب بجرعات قصيرة عالية التركيز لا بساعات عشوائية. خمس عشرة إلى عشرين ثانية كافية لكل جولة.
استخدم كرة واحدة وجداراً على بعد نحو 3 أمتار. الجودة: إمساك نظيف أو إبعاد ثم إمساك فوري.
للاعب المهاري الذي يحتاج قرارات أسرع ومساحات أضيق. يُنفَّذ 3–4 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
108 وحدة حمل و60 تكراراً في الجلسة، أي نحو 210 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية. كثافة العمل 62% بنسبة 1.6 : 1.
الطاقة والنبض
74 سعرة للجلسة و259 أسبوعياً. المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 8 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 12 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 96 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 75 ثانية
- إجمالي الراحة
- 300 ثانية
- العمل : الراحة
- 1.6 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 5
- التكرار لكل مجموعة
- 12
- إجمالي التكرارات
- 60
- التكرار الأسبوعي
- 3–4 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 210
- وحدات الحمل
- 108
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 62%
- السعرات / الجلسة
- 74 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 259 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط
مؤشر الصعوبة
75 من 100الشدة: عالية. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 8 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
8 د
العمل الأساسي
5 مجموعات × 12 تكرار، مع راحة 75 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
وقفة SET
اتخذ الوقفة على بعد ثلاث خطوات من الجدار.
-
2
رمي والتقاط
ارمِ الكرة بيديك والتقطها قبل أن تسقط.
-
3
تغيير الارتفاع
صدر، رأس، ثم أرضية متناوبة.
-
4
يمين ويسار
وجّه الرمية قليلاً للجانب دون أن تخرج عن مدى ذراعك.
-
5
إيقاع متواصل
15 ثانية دون توقف ثم راحة 40 ثانية.
-
6
إنهاء بمسكة صدر
آخر كرتين تُضمان إلى الصدر بوضوح.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
لكم الكرة بدل مسكها في هذا التمرين.
-
خطأ 2
الخروج من الوقفة بعد أول رمية.
-
خطأ 3
الوقوف منتصباً.
-
خطأ 4
الرمي بقوة عشوائية تكسر الإيقاع.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
القفازات تساعد الإحساس لكنها ليست شرطاً.
-
نصيحة 2
إن أفلتت ارمِ جسمك عليها فوراً ثم أعد الوقفة.
-
نصيحة 3
لا تؤدّ أكثر من خمس جولات في اليوم.
-
نصيحة 4
اربطه باختبار رد الفعل الأسبوعي.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •جدار أو قائمان
- •قفازات اختيارية
المساحة والأمان
جدار + 3 أمتار أمامه، أو منطقة جزاء
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.