وضعية استلام الكرة الصحيحة
تقنية المسك الأساسي: شكل W للكرات المتوسطة والعالية، وضم الكرة إلى الصدر بعد الالتقاط.
8
دقيقة عمل
4×10
مجموعات × تكرار
40
إجمالي التكرارات
45
ثانية راحة
44
سعرة / جلسة
35
مؤشر الصعوبة من 100
78%
كثافة العمل
40
وحدات الحمل
وصف التمرين
أخطاء المسك البسيطة تتحول لفرص هدف. أعد بناء الشكل حتى يصبح تلقائياً.
يمكن أداؤه بكرة تنس في البداية ثم كرة قدم. التركيز على شكل اليدين قبل القوة.
مناسب لمن يبدأ أو يعود بعد انقطاع، مع التركيز على الشكل لا السرعة. يُنفَّذ 2–3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
40 وحدة حمل و40 تكراراً في الجلسة، أي نحو 100 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات. كثافة العمل 78% بنسبة 3.6 : 1.
الطاقة والنبض
44 سعرة للجلسة و110 أسبوعياً. المنطقة 2–3 · يمكن الحديث.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 8 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 12 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 120 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 45 ثانية
- إجمالي الراحة
- 135 ثانية
- العمل : الراحة
- 3.6 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 10
- إجمالي التكرارات
- 40
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 100
- وحدات الحمل
- 40
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 78%
- السعرات / الجلسة
- 44 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 110 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 2–3 · يمكن الحديث
مؤشر الصعوبة
35 من 100الشدة: منخفضة إلى متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 8 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
8 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 10 تكرار، مع راحة 45 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
شكل W
الإبهامان قريبان، الأصابع لأعلى للكرة في مستوى الصدر أو الوجه.
-
2
استقبال هادئ
اليدان تتحركان للكرة لا انتظار سقوطها على الجسم فقط.
-
3
ضم للصرة
بعد المسك اسحب الكرة للصدر وأغلق المرفقين.
-
4
كرات أرضية لاحقاً
خصص مجموعة منفصلة للأرضي حتى لا تختلط الأشكال.
-
5
تكرار بطيء
عشر تكرارات بطيئة ثم عشر بإيقاع مباراة.
-
6
فحص الشكل
صوّر من الأمام: هل الإبهامان يتقاربان أم يتباعدان؟
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
الإبهامان للخلف فتسقط الكرة.
-
خطأ 2
المسك بأطراف الأصابع فقط.
-
خطأ 3
ترك فجوة بين الكرة والصدر.
-
خطأ 4
إغلاق العينين لحظة التلامس.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
انظر للكرة حتى تدخل اليدين.
-
نصيحة 2
المرفقان ليسا متصلبين كالخشب.
-
نصيحة 3
ابدأ من مسافة قصيرة.
-
نصيحة 4
صحح شكلاً واحداً في كل أسبوع.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •جدار أو قائمان
- •قفازات اختيارية
المساحة والأمان
جدار + 3 أمتار أمامه، أو منطقة جزاء
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.