التعامل مع الكرات العرضية
خروج الحارس لمقابلة العرضيات: قراءة مسار الكرة، قرار الخروج، ومسك أو إبعاد في أعلى نقطة ممكنة.
10
دقيقة عمل
4×8
مجموعات × تكرار
32
إجمالي التكرارات
75
ثانية راحة
92
سعرة / جلسة
75
مؤشر الصعوبة من 100
73%
كثافة العمل
58
وحدات الحمل
وصف التمرين
العرضيات تُخسر بسبب تردد لا بسبب قصر القامة فقط. التمرين يبني توقيت القفزة ومسار الخروج.
بدون زميل، ارمِ الكرة عالياً على جدار أو للأعلى والتقط في القمة. مع زميل، اطلب عرضيات مقوسة.
للاعب المهاري الذي يحتاج قرارات أسرع ومساحات أضيق. يُنفَّذ 3–4 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
58 وحدة حمل و32 تكراراً في الجلسة، أي نحو 112 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية. كثافة العمل 73% بنسبة 2.7 : 1.
الطاقة والنبض
92 سعرة للجلسة و322 أسبوعياً. المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 10 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 14 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 150 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 75 ثانية
- إجمالي الراحة
- 225 ثانية
- العمل : الراحة
- 2.7 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 32
- التكرار الأسبوعي
- 3–4 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 112
- وحدات الحمل
- 58
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 73%
- السعرات / الجلسة
- 92 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 322 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط
مؤشر الصعوبة
75 من 100الشدة: عالية. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 10 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
10 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 75 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
قراءة البداية
من الوقفة راقب نقطة الانطلاق المتخيلة على الطرف.
-
2
خطوة هجوم
خطوتان أو ثلاث نحو نقطة الالتقاء لا نحو الكرة الحالية.
-
3
نداء
نادِ «حارس» حتى لو كنت وحدك لبناء العادة.
-
4
مسك في الأعلى
يدان معاً، ركبة حماية إن وُجد ضغط وهمي.
-
5
بديل الإبعاد
إن لم تُمسك، ابعد بقبضة واحدة بعيداً عن منطقة الست ياردات.
-
6
عودة سريعة
بعد الهبوط ارجع لخط المرمى فوراً.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
الخروج متأخراً بعد سقوط الكرة.
-
خطأ 2
اليدين منفصلتين في الهواء.
-
خطأ 3
الاصطدام بخصم تخيلي دون حماية.
-
خطأ 4
البقاء على الخط أملاً في أن تبتعد الكرة.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
ارجع إذا فات التوقيت؛ التردد وسط الهواء خطر.
-
نصيحة 2
تدرّب على كرات من الاتجاهين.
-
نصيحة 3
في المنزل لا تقفز قرب أثاث أو حواف.
-
نصيحة 4
القفازات مفضلة هنا.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •جدار أو قائمان
- •قفازات اختيارية
المساحة والأمان
جدار + 3 أمتار أمامه، أو منطقة جزاء
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.