التمركز الدفاعي الصحيح
قراءة زاوية المهاجم والبقاء بين الكرة والمرمى بمسافة مناسبة دون اندفاع مبكر.
9
دقيقة عمل
4×8
مجموعات × تكرار
32
إجمالي التكرارات
45
ثانية راحة
50
سعرة / جلسة
35
مؤشر الصعوبة من 100
80%
كثافة العمل
32
وحدات الحمل
وصف التمرين
التمركز الجيد يجعل التدخل آخر خيار لا أول خيار. تعلم أن تكون في المكان قبل أن تسرع.
استخدم علامة كخصم وكرة أمامها. حرّك جسمك حسب موقع الكرة المتخيل.
مناسب لمن يبدأ أو يعود بعد انقطاع، مع التركيز على الشكل لا السرعة. يُنفَّذ 2–3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
32 وحدة حمل و32 تكراراً في الجلسة، أي نحو 80 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات. كثافة العمل 80% بنسبة 4.0 : 1.
الطاقة والنبض
50 سعرة للجلسة و125 أسبوعياً. المنطقة 2–3 · يمكن الحديث.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 9 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 13 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 135 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 45 ثانية
- إجمالي الراحة
- 135 ثانية
- العمل : الراحة
- 4.0 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 32
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 80
- وحدات الحمل
- 32
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 80%
- السعرات / الجلسة
- 50 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 125 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 2–3 · يمكن الحديث
مؤشر الصعوبة
35 من 100الشدة: منخفضة إلى متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 9 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
9 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 45 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
مثلث الأمان
أنت - الكرة - المرمى: ابقَ على الخط الذي يحمي المرمى.
-
2
مسافة ذراع
لا تقترب جداً فيبدأ المراوغة، ولا تبتعد فيسدد.
-
3
قدم أمام قدم
وقفة جانبية جاهزة للانطلاق لا وقفة مربعة.
-
4
تعديل مع الحركة
كلما تحركت العلامة، عدّل بخطوات صغيرة.
-
5
إجبار الاتجاه
أغلق الداخل وافتح الخط الخارجي الأضعف.
-
6
ثبات ثم تدخل
فقط بعد ضبط المسافة لمس العلامة كتدخل نظيف.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
الاندفاع من بعيد.
-
خطأ 2
الظهر للمرمى.
-
خطأ 3
القفز للكرة بكلتا القدمين.
-
خطأ 4
متابعة المراوغة بالعين ونسيان الجسم.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
انظر لورك الخصم لا للكرة فقط.
-
نصيحة 2
اليدان تساعدان التوازن دون دفع.
-
نصيحة 3
في المنزل كرر ست تعديلات بطيئة قبل السريعة.
-
نصيحة 4
هذا أساس قطع الكرة لاحقاً.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •علامتان بدائيتان
المساحة والأمان
مساحة 8–12 متراً مع علامتين كخصم وهمي
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.