التمريرات الطويلة لدعم الهجوم
تغيير جهة اللعب بتمريرة طويلة دقيقة لدعم الهجوم وكسر الضغط.
12
دقيقة عمل
4×8
مجموعات × تكرار
32
إجمالي التكرارات
75
ثانية راحة
110
سعرة / جلسة
75
مؤشر الصعوبة من 100
76%
كثافة العمل
58
وحدات الحمل
وصف التمرين
التمريرة التحويلية تكسر الخطوط إن وُزنت جيداً. التمرين يدرّب الاتجاه والمسافة لا الركل العشوائي.
حدد هدفين متباعدين. في المنزل استخدم أبعد جدارين أو هدفين على أقصى المساحة الآمنة.
للاعب المهاري الذي يحتاج قرارات أسرع ومساحات أضيق. يُنفَّذ 3–4 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
58 وحدة حمل و32 تكراراً في الجلسة، أي نحو 112 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية. كثافة العمل 76% بنسبة 3.2 : 1.
الطاقة والنبض
110 سعرة للجلسة و385 أسبوعياً. المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 12 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 16 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 180 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 75 ثانية
- إجمالي الراحة
- 225 ثانية
- العمل : الراحة
- 3.2 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 32
- التكرار الأسبوعي
- 3–4 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 112
- وحدات الحمل
- 58
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 76%
- السعرات / الجلسة
- 110 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 385 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط
مؤشر الصعوبة
75 من 100الشدة: عالية. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 12 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
12 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 75 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
مسح الجهة
انظر عكس اتجاهك الحالي قبل الركل.
-
2
تهيئة
لمسة تضع الكرة في موضع الركل.
-
3
ركل موزون
نصف إلى ثلاثة أرباع القوة مع مشط مشدود.
-
4
ارتفاع مناسب
تجاوز العلامة الوسطية دون فقدان الاتجاه.
-
5
استقبال تخيلي
تخيّل مسار الجناح وعدّل الوزن.
-
6
بديل أرضي طويل
إن ضاقت المساحة، مرر أرضياً قوياً عبر بوابة ضيقة.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
الركل الأعمى دون مسح.
-
خطأ 2
كرة عمودية سهلة للخصم.
-
خطأ 3
إمالة مفرطة تفقد الدقة.
-
خطأ 4
استخدام القوة القصوى دائماً.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
القدم الثابتة تشير للهدف.
-
نصيحة 2
ابدأ بمسافة أقصر.
-
نصيحة 3
غيّر الجهة كل تكرارين.
-
نصيحة 4
في المباريات التحويل أفضل من فقدان الكرة في الوسط.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •4–6 علامات أو جدار
المساحة والأمان
مربع 3–5 أمتار وكرة، مع جدار إن أمكن
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.