سرعة المهاجم والقدم الضعيفة
دمج التسارع بإنهاء من القدم الضعيفة حتى لا يصبح المهاجم متوقعاً.
10
دقيقة عمل
4×8
مجموعات × تكرار
32
إجمالي التكرارات
60
ثانية راحة
74
سعرة / جلسة
55
مؤشر الصعوبة من 100
77%
كثافة العمل
45
وحدات الحمل
وصف التمرين
المدافع يوجهك نحو قدمك الضعيفة عمداً. إن دربتها تصبح فخاً له.
انطلق 8 أمتار ثم سدّد أو مرر بالقدم الأضعف على هدف صغير.
لمن أتقن الأساسيات ويريد رفع الدقة تحت إيقاع أقرب للمباراة. يُنفَّذ 3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
45 وحدة حمل و32 تكراراً في الجلسة، أي نحو 96 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط. كثافة العمل 77% بنسبة 3.3 : 1.
الطاقة والنبض
74 سعرة للجلسة و222 أسبوعياً. المنطقة 3 · تنفس أعمق.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 10 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 14 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 150 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
- إجمالي الراحة
- 180 ثانية
- العمل : الراحة
- 3.3 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 32
- التكرار الأسبوعي
- 3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 96
- وحدات الحمل
- 45
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 77%
- السعرات / الجلسة
- 74 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 222 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3 · تنفس أعمق
مؤشر الصعوبة
55 من 100الشدة: متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 10 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
10 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 60 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
انطلاق مع كرة
لمسات قصيرة حتى علامة الإنهاء.
-
2
تهيئة ضعيفة
اللمسة قبل الأخيرة بالقدم الضعيفة.
-
3
إنهاء ضعيف
سدد أرضي دقيق لا صاروخي في البداية.
-
4
تغيير زاوية
مرة من اليمين ومرة من اليسار.
-
5
إضافة ضغط زمني
أنهِ خلال ثانية من وصولك للعلامة.
-
6
تهدئة لمسات
بين المجموعات 20 ثانية سيطرة ضعيفة فقط.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
العودة للقدم القوية عند أول خطأ.
-
خطأ 2
التسديد العالي غير المنضبط.
-
خطأ 3
التسارع الذي يفقد الكرة قبل الإنهاء.
-
خطأ 4
إهمال التهيئة.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
الدقة بالضعيفة أهم من القوة.
-
نصيحة 2
صغّر الهدف لرفع التركيز.
-
نصيحة 3
سجّل عدد الإنهاءات داخل الهدف من ثمانية.
-
نصيحة 4
كرر في خطة المستوى المتوسط.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •هدف أو جدار قوي
المساحة والأمان
مساحة إنهاء مع هدف جداري أو قائمين
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.