ركلات الحارس الطويلة الدقيقة
تحسين ركل الكرة لمسافات طويلة بدقة لبدء الهجمة المرتدة أو إبعاد الخطر.
12
دقيقة عمل
4×8
مجموعات × تكرار
32
إجمالي التكرارات
60
ثانية راحة
88
سعرة / جلسة
55
مؤشر الصعوبة من 100
80%
كثافة العمل
45
وحدات الحمل
وصف التمرين
الركلة الطويلة ليست قوة فقط. زاوية الجسم ونقطة ملامسة الكرة تحددان هل تصل لزميل أم تعود خصماً.
في المنزل استخدم جداراً بعيداً أو أرضاً مفتوحة مع أهداف عرضية (شجرتان، علامتان).
لمن أتقن الأساسيات ويريد رفع الدقة تحت إيقاع أقرب للمباراة. يُنفَّذ 3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
45 وحدة حمل و32 تكراراً في الجلسة، أي نحو 96 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط. كثافة العمل 80% بنسبة 4.0 : 1.
الطاقة والنبض
88 سعرة للجلسة و264 أسبوعياً. المنطقة 3 · تنفس أعمق.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 12 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 16 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 180 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
- إجمالي الراحة
- 180 ثانية
- العمل : الراحة
- 4.0 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 32
- التكرار الأسبوعي
- 3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 96
- وحدات الحمل
- 45
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 80%
- السعرات / الجلسة
- 88 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 264 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3 · تنفس أعمق
مؤشر الصعوبة
55 من 100الشدة: متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 12 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
12 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 60 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
وضع الكرة
ثبّت الكرة، خطوة اقتراب مائلة لا مستقيمة تماماً.
-
2
نقطة التلامس
اركل أسفل منتصف الكرة قليلاً لرفعها مع بقاء المشط مشدوداً.
-
3
متابعة الحركة
الجسم يتابع نحو الهدف بعد الركل.
-
4
هدف قريب ثم بعيد
أربع ركلات على 15 متراً ثم أربع أبعد إن توفرت المساحة.
-
5
ركلة أرضية بديلة
إن ضاقت المساحة، مرر أرضي قوي على هدف ضيق.
-
6
تقييم الاتجاه
سجّل كم كرة سقطت في ثلث الهدف المقصود.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
الركل بأطراف الأصابع.
-
خطأ 2
إمالة مفرطة للخلف تفقد الاتجاه.
-
خطأ 3
النظر للكرة بعد فوات أوان التوجيه.
-
خطأ 4
الاستعجال بدون اقتراب متوازن.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
القدم الثابتة بجانب الكرة لا خلفها.
-
نصيحة 2
ابدأ بنصف قوة.
-
نصيحة 3
لا تؤدّ ركلات طويلة على أرض مبتلة بأقصى قوة.
-
نصيحة 4
اربط الركلة بقرار: يمين، يسار، أو عمق.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •جدار أو قائمان
- •قفازات اختيارية
المساحة والأمان
جدار + 3 أمتار أمامه، أو منطقة جزاء
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.