العودة السريعة لتنظيم الدفاع
سبرنت عودة بعد فقدان الكرة ثم إعادة بناء الخط في المكان الصحيح.
10
دقيقة عمل
4×6
مجموعات × تكرار
24
إجمالي التكرارات
60
ثانية راحة
74
سعرة / جلسة
55
مؤشر الصعوبة من 100
77%
كثافة العمل
34
وحدات الحمل
وصف التمرين
أكثر الأهداف تأتي من عدم العودة لا من المهارة الفردية للخصم. هذا التمرين يدرّب عادة الرجوع.
حدد نقطتين: موقع الهجوم المفقود وموقع الدفاع. اجرِ بينهما بأقصى جدية ثم اضبط الوقفة.
لمن أتقن الأساسيات ويريد رفع الدقة تحت إيقاع أقرب للمباراة. يُنفَّذ 3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
34 وحدة حمل و24 تكراراً في الجلسة، أي نحو 72 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط. كثافة العمل 77% بنسبة 3.3 : 1.
الطاقة والنبض
74 سعرة للجلسة و222 أسبوعياً. المنطقة 3 · تنفس أعمق.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 10 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 14 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 150 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
- إجمالي الراحة
- 180 ثانية
- العمل : الراحة
- 3.3 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 6
- إجمالي التكرارات
- 24
- التكرار الأسبوعي
- 3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 72
- وحدات الحمل
- 34
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 77%
- السعرات / الجلسة
- 74 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 222 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3 · تنفس أعمق
مؤشر الصعوبة
55 من 100الشدة: متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 10 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
10 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 6 تكرار، مع راحة 60 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
فقدان وهمي
من نقطة هجومية لمس الأرض إشارة لفقدان الكرة.
-
2
استدارة قصيرة
استدر بأقل عدد خطوات.
-
3
سبرنت عودة
15–25 متراً أو أقصى مساحة آمنة.
-
4
مسح خلفي
انظر مرة للكرة المتخيلة ومرة للمرمى.
-
5
وقفة دفاع
عند الوصول انخفض فوراً لـ SET دفاعي.
-
6
مشي استعادة
20 ثانية مشي ثم أعد.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
الاستدارة الواسعة البطيئة.
-
خطأ 2
الهرولة بدل السبرنت في أول خمس أمتار.
-
خطأ 3
الوصول منتصباً بلا وقفة.
-
خطأ 4
التوقف لمجادلة الحكم التخيلي.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
أول ثلاث خطوات تقرر العودة.
-
نصيحة 2
في الخطط المحترفة زد المسافة بحذر.
-
نصيحة 3
لا تؤدّه على أرض زلقة.
-
نصيحة 4
اربطه بيوم لياقة في الخطة.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •علامتان بدائيتان
المساحة والأمان
مساحة 8–12 متراً مع علامتين كخصم وهمي
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.