المحافظة على الكرة تحت الضغط
تعلم حماية الكرة بالجسم والذراع المسموح بها قانوناً مع إبقاء الكرة على القدم البعيدة عن الخصم.
8
دقيقة عمل
4×8
مجموعات × تكرار
32
إجمالي التكرارات
45
ثانية راحة
44
سعرة / جلسة
35
مؤشر الصعوبة من 100
78%
كثافة العمل
32
وحدات الحمل
وصف التمرين
فقدان الكرة في الثلث الدفاعي مكلف. الحماية تمنحك ثانية لإيجاد تمريرة.
ضع علامة خلف كتفك كخصم. كل تكرار: استقبل، احمِ، ثم مرر أو انعطف.
مناسب لمن يبدأ أو يعود بعد انقطاع، مع التركيز على الشكل لا السرعة. يُنفَّذ 2–3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
32 وحدة حمل و32 تكراراً في الجلسة، أي نحو 80 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات. كثافة العمل 78% بنسبة 3.6 : 1.
الطاقة والنبض
44 سعرة للجلسة و110 أسبوعياً. المنطقة 2–3 · يمكن الحديث.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 8 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 12 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 120 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 45 ثانية
- إجمالي الراحة
- 135 ثانية
- العمل : الراحة
- 3.6 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 32
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 80
- وحدات الحمل
- 32
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 78%
- السعرات / الجلسة
- 44 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 110 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 2–3 · يمكن الحديث
مؤشر الصعوبة
35 من 100الشدة: منخفضة إلى متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. يوم راحة أو نشاط خفيف بين الجلسات.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 8 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
8 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 45 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
الجسم بين الكرة والخصم
الكرة على القدم البعيدة، الحوض منخفض.
-
2
ذراع توازن
ذراع قريبة من الخصم للتوازن دون دفع عنيف.
-
3
دوران محوري
دوران على القدم الثابتة للخروج بزاوية جديدة.
-
4
تمريرة نجاة
بعد ثانيتين مرر للخلف أو للجانب.
-
5
تغيير القدم
احمِ باليمين ثم باليسار.
-
6
تحت عدّ تنازلي
لا تحتفظ أكثر من ثلاث ثوانٍ في هذا التمرين.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
إمساك القميص أو الدفع باليد.
-
خطأ 2
الكرة قريبة من الخصم.
-
خطأ 3
الوقوف منتصباً فيسهل دفعك.
-
خطأ 4
الاحتفاظ الطويل حتى تضيع الزاوية.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
انظر من فوق الكتف قبل الدوران.
-
نصيحة 2
الكرة تتحرك وأنت تحمي لا تتجمد.
-
نصيحة 3
قانونياً استخدام الجسم مسموح والدفع باليدين ليس كذلك.
-
نصيحة 4
مناسب لأي مركز لا للمدافع فقط.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •علامتان بدائيتان
المساحة والأمان
مساحة 8–12 متراً مع علامتين كخصم وهمي
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.